成年人情緒自救手冊 ⑦ 忘卻痛苦 只需要3步

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10天共讀一部經典好書,滿足你的知識渴求。

「經典共讀精華領讀」欄目開啟4年了,未來我們會在持續提煉人物傳記精華內容的同時,新增心理、影視原著、社科、現代文學等多領域共讀書目,為你帶來更加新穎、沉浸式的閱讀體驗,激發你對人生的深度思考。

這一次,我們讀的是經典心理治療書籍《成年人情緒自救手冊》,本書由英國著名心理治療師拉臘·菲爾丁所著,用1套方法4個步驟,解開情緒閉環,發現什麼對你而言更重要。如果你感到無所適從,任何時候都可以點開這本書,它將幫助你改變自己。

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閱讀,既是一種陪伴,也是為了更好的成長。
《成年人情緒自救手冊》第7天



領讀 | 紫竹凌
十點人物誌出品



今天,我們繼續為您帶來拉臘 · 菲爾丁的作品《成年人情緒自救手冊》 。 


昨天,我們說到了自我情感關懷的步驟以及確認情緒的方法。那你知道如何理智關註我們的想法嗎?讓我們開始今天的閱讀吧! 



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關註思維習慣 



不知道大家是否看過《美麗心靈》這部電影,講述數學家約翰 · 納什的故事。 


電影一開始,觀眾認為納什互動的其他角色都是真實的,而他自己也是這麼想的。 


而隨着故事的展開,我們慢慢發現,電影中的室友、小女孩及特工角色事實上都是納什想象出來的,它們都是幻覺。 


納什最終也意識到了這點,他終於發現事實和頭腦告訴他的事物是存在區別的。  


等他意識到後,一開始,他會強迫自己打斷這些幻覺,通過不停地尖叫,掙脫這些幻覺。 


然而,這並沒有使幻覺遠離他,反而進一步煽動了它們,而且使納什看起來像個十足的瘋子。 


最終,納什放棄了鬥爭,他不再試圖推開這些幻想出來的角色,相反, 他做了一個艱難的決定,就是停止對它們做出激動的反應。 


電影的結尾,我們可以看到納什依然會看到他的幻覺,但是他不會再對它們大喊大叫,也不會遮住眼睛無視它們。 


他也不會陷入自我反省、 評判或苦惱事情為何會走到這一步。 


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《美麗心靈》劇照


面對大腦中浮現的圖像,納什只會報以一次輕輕地點頭,然後把他的註意力轉回當下時刻,他會轉而關註他的妻子,同時允許這些想象出來的角色存在。 


回到現實生活中,當我們的身心之車上的乘客開始出來搗亂的時候, 直覺會讓我們對它們做出反應,我們似乎很難做到與它們和諧相處。  


大部分人都會陷入自己內心的糾結中,因此,如何自主地分離我們的想法和事實,也是合格成年人的必備技能。 


為了富有技巧地處理自己的想法,作者建議設置以下三個目標:


第一,退後一步,觀察你腦海中的虛擬場景。 


第二,把你的註意力轉移到當下時刻。 


第三,檢查你的想法是否準確,儘量抑制自己對錯誤的解讀產生反應。 


下麵,我們先看意識的第一步,關註思維習慣。 


因為,想法是一種心理行為,受到我們意識不到的隱藏習慣的控制, 所以,我們很難看清自己想法的本來面目。


不過,我們知道思維習慣主要有四種類型: 


第一種,囿於未來。大多數人都傾向於這種思維習慣,總是習慣地說:“ 下一步怎麼辦?” 


這個習慣可能是有益的,因為,它能讓你行動起來,改變現狀。


但也有可能是有害的,為什麼這麼說呢?  對未來的過度擔心,可能會變為一種情緒化的思維習慣,它會給你帶來一種能夠掌控未來的錯覺,並讓你陷入焦慮之中,導致出現輕度躁狂和恐慌癥狀。 


第二種,困於過去。 


這個習慣就像來自另一個時空的怪物,總是想跳起來抓住你,這個習慣和失去的想法有關。 


任何微不足道的行為,都可能激活舊的思維模式,從而激活舊的感受和情緒。大腦不斷地回到過去,仿佛它能用同樣的方式解決現在的問題。 


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《美麗心靈》劇照


第三種,評判傾向。 


立即評判是接受現狀的反義詞,如果當下時刻不是你理想的狀態,那麼你將很容易陷入這種思維習慣。 


這種思維習慣是非常誘人的,因為與你評判的對象相比,它能讓你感受到自我良好。  


評判導致一種暴怒感,你的大腦可能會經常吶喊:“ 這不公平。” 


同時,傾向於評判的頭腦可能會以他人的失敗為樂,變得幸災樂禍, 不再專註自身。 


這些想法會使你陷入易怒、 嫉妒和敵意的狀態。久而久之,你就不再把你的觀點看作是觀點,而會把它們當作事實。 


第四種,分心。 


在這個科技高速發展的時代,有太多方法能夠讓我們逃避痛苦,因此, 我們很難意識到這種思維方式產生的影響。 


在創傷情況下,分心的策略有助於減少痛苦。不過,一旦成為一種默認模式,就會帶來嚴重的後果,會在我們無法覺察的情況下選擇逃避,從而削弱註意力、關註環境的能力以及忍受痛苦的能力。  



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專註當下 



說完了四個思維習慣之後,接着,我們說說如何有效地處理我們的想法? 


想要有效地處理我們的想法,核心技巧在於平衡 “ 推開想法 ” 和 “ 陷 入其中 ” , 心理學家把這種平衡的過程成為 “ 認知解離 ” 。 


具體該怎麼做呢?作者指出了兩個練習的方法,幫助我們專註於當下時刻。


第一,運用重覆思考,從想法中抽離。 


檢查你的儀錶板,看看是否有一種雜亂的或者能喚起特定情緒的想法 反覆出現。最好把這種想法縮短到幾個字,比如幼時被父母忽略的人,總是覺得沒人在乎自己,那這個 “ 沒人在乎 ” 就是他經常出現的想法。


 一旦確定了這個想法,讓它停留在腦海中,並註意任何情緒或身體對的反應。將計時器設定為兩分鐘,然後大聲重覆這個想法,一遍又一遍,盡可能加快語速,儘量在兩分鐘結束前不停地念。 


在做完這個練習之後,問問自己產生了什麼樣的感覺。


這個技能是一種得到反覆驗證的、真實有效的方法,它可以幫助你後退一步,將思緒從頭腦混亂的想法中抽離出來。 


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《美麗心靈》劇照


第二,通過咒語定下心來。咒語指的是重覆的任何一組單詞或聲音,並不局限於宗教範疇。 


咒語作為一種工具,可以用來幫助你集中精神,並讓你專註於帶來不適感的當下時刻。 


具體怎麼做呢?


主要有這幾個步驟:為你這一刻的體驗下一個情感定義;


在你心裡或直接大聲說:在這一刻,我願意主動產生什麼樣的想法和感受;  


以一種不加評判的態度重覆前面的這句話三至五次,允許情緒的出現並註意你這麼做時的感受。 



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檢查事實 



最後,我們來說說如何檢查事實,不讓自己受思維扭曲的困擾。 


第一步,找到觸發想法。回顧一下你對事實的想法和解釋,找出一個 與你對事實產生強烈反應時的具體想法並圈出來。 


第二步,找出想法背後的 “ 乘客 ” , 我們的想法和解釋為什麼會觸發情緒,原因通常不是很清晰,所以,你可能想忽略或者最小化你的反 應。 


第三步,確認事實。在你的筆記本中列出你生活中支持你的想法或潛在信念的所有證據, 你可能會選擇利用你的確認聲明來正確面對令你痛苦的情緒。  


這種想法令人感覺非常真實,其背後存在過往的原因,當你試圖確認這些原因時,痛苦的情緒就會出現。 


第四步,檢查事實。這一步需要你超越自己的思維,去尋找任何與之 相反的證據,問一問自己:你遺漏了什麼?從外部觀察情況的人可能會看到什麼? 


第五步,找到平衡。在完成最後一個任務後,比較自己筆記本上寫下 的兩邊的證據併進行簡單的概括。寫下多個總結,然後從中找出同時 性和平衡點。 



結語



今天,我們說到了思維習慣的四種類型,通過兩個練習關註當下時刻以及如何檢查事實,脫離思維扭曲的困擾。那你知道改變的最佳良藥是什麼嗎?讓我們期待明天的閱讀吧! 


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