5個簡單易行的習慣 幫你剋服負面情緒

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廠房拆除清潔https://www.xinseopr.com/170864-15/20220527081831/image_0.jpg跑道球場


本文來自微信公眾號:L先生說 (ID:lxianshengmiao),作者:Lachel,題圖來自:視覺中國


經常有朋友對我說:很容易受到負面情緒的影響,經常被各種各樣的焦慮和煩惱困擾,導致狀態不佳、影響效率,很多事情都做不好,怎麼辦?


我想,這或許是許多朋友都會碰到的問題。尤其是在這個時代,許許多多外界的因素雜糅在一起,讓我們的狀態更容易受到影響。


今天的文章,我想跟你分享5個簡單易行的習慣,幫助你強化面對情緒的“防禦力“。


你可以把它們結合起來,也可以分開來單獨使用。關鍵在於,把它們內化成為自己的習慣,當你遭遇負面情緒時,可以及時拿出來應對。


希望能夠幫你更好地剋服情緒的困擾,做有用的事情。


1. 避免非理性焦慮


我把所有的煩惱和焦慮,大體上分為兩類:一類是理性的焦慮,另一類是非理性的焦慮。


什麼是理性的焦慮呢?簡單來說,它是一種大腦正常的警報功能,是對我們尚未準備好做某事的一種提醒。“理性“的含義在於:這一類的焦慮,往往都能夠更好地轉化為行動,提醒我們要去註意某些情況,或者做好應急預案。


反過來,非理性的焦慮,指的是對我們的行動毫無意義、毫無幫助的焦慮。當你意識到它的存在時,你既沒有辦法通過行動去降低它的風險、消除它的存在,也無法在它的刺激下把事情做得更好 —— 反之,它只會不斷消耗你的精力,蠶食你的註意力,讓你心煩意亂,難以投入在自己的工作和生活中。


舉個例子:


比如你下周有一個重要的活動,要在活動上發言。那麼,“我會不會忘詞““會不會被問到一些沒有準備的問題“就是理性的焦慮,因為它們可以提醒你,把準備工作做得更足。你可以多花點時間去演練稿子,思考可能會被問到的問題,等等。


但反過來,“聽眾會不會不喜歡我““他們會不會不同意我的觀點“就是非理性的焦慮。因為這些焦慮的源頭不是你,而是別人,你是無法主宰別人的。無論你做到多麼充分的準備,你都沒辦法決定他們會不會喜歡你、同意你。因此,這些焦慮沒有意義,只會反過來拖累你的行動。


那為什麼我們會被非理性焦慮困擾呢?實際上,還是因為我們的內心缺乏安全感。


我們對這個世界的安全感,本質上是一種什麼呢?信任。


你相信這個世界是有序的,公平的,確定的,你採取什麼行動就會得到什麼結果,你沒有犯錯那就不會受到懲罰 —— 那麼,你對這個世界,就會具備更高的安全感,不會那麼容易感到恐懼。


但如果這種信任被打破 —— 譬如,你從媒體或者身邊的朋友那裡,聽說了很多違法犯罪的事情、瀆職失職的事情;又或者,你發現這個世界是不確定的,很多規則其實都無法約束每一個人,無法普遍地生效 —— 那麼,你就很容易對這個世界產生懷疑,無法再獲得足夠的安全感。


在這種情況下,進一步,你對自己不夠信任 —— 你覺得自己一直以來都循規蹈矩,按照既定的規則和模式去行動,無法很好地應對變化,無法適應外界的不可控、不確定、不可預知 —— 那麼,你就會更加容易感到“不安全“。


在這種不安全感的推動下,我們對這個世界的信任和認知就容易被撼動,從而,給這些非理性的、沒有來由的焦慮和煩惱留下空間,讓它們有機可乘,得以鑽進我們的腦海中。


所以,在生活中,我有一個習慣:當我感到焦慮、煩惱、恐懼的時候,我會先把這個焦慮明確地描述出來,去看一看它的主語是誰:是我自己,還是其他人?


如果是我,再看看它能否被轉化為行動。如果可以的話,我就可以安排時間、安排時間,去降低不確定性,降低大腦對它的警惕。


如果是他人,那麼往往就意味着這個焦慮是不可控的、是外在的,這時,最好的做法就是不要去想它,有意識地告訴自己:我去想它也沒有用,不如把註意力集中在我能做的事情上面。


根據2022年的一項研究,主動地、有意識地抑制一個想法,可以通過降低它神經激活的敏感度,來有效地遺忘掉它。(Meyer & Benoit, 2022)


因此,一旦它開始在你的腦海中冒頭,就果斷把它按滅,然後把註意力集中在理性的焦慮上面,不要給它擴散、成長的空間。


這可以讓你避免被這些非理性的焦慮所困擾,留出更多的精力,做有用的事情。


2. 培養下意識行動


我們總會有很多情緒低落、狀態不佳的時候。


可能是沮喪,比如傾註了心血的作品被別人貶低、否定;


可能是焦慮,腦海中被各種各樣的雜念占滿;


可能是無聊,對任何事情都提不起興趣;


甚至,可能是抑鬱,覺得什麼都沒有意義,一點動力都沒有……


這個時候,我們往往會停下來,左顧右盼,什麼都不想乾,只想找一個不被打擾的地方,安安靜靜躺着回血……


但是,越是陷入低落的狀態,我們越需要什麼呢?去改變。


不論做什麼事情,哪怕只是打掃房間、整理文件,又或者只是去沖個澡、出門散散步,也比躺着不動要好。


原因很簡單:情緒跟情境是高度綁定的。你躺着不動,一直停留在同樣的情境裡面,那麼情緒是不會轉變的 —— 你只能慢慢等着它一點一滴地自我消化。但這種消化往往要耗費很多時間,到頭來,你就會覺得“又荒廢了許多時間“,從而再一次陷入負面情緒裡面……


如何快速緩解情緒呢?最好的辦法,就是立刻換一個情境。可以是離開當下你所處的位置、換一個環境;也可以是改變你當下的狀態,換一件事情去做。


關鍵是什麼呢?要快。最好在你剛覺察到負面情緒的時候,就立刻開始行動。你在負面情緒裡面沉溺得越久,你站起來、做出改變的阻力,就會越強。


這就是我把它叫做“下意識行動“的原因。你要鍛煉自己,把它內化成為本能:一旦發現自己被負面情緒所包圍,不要想別的,立刻動起來,能做什麼做什麼,馬上脫離當下的情境。


進一步,當你動手去做一些別的事情,改變自己的情境時,可以有效地刺激大腦分泌多巴胺,激活獎賞迴路。這可以非常有效地改善負面情緒,讓你感到疲憊感被一掃而光,重新振作起來。


所以,我一直建議大家維護一份“回血清單“,平時做好管理,讓自己在陷入負面情緒的時候,可以快速按圖索驥去行動和改變。


這份“回血清單“可以是什麼呢?比如:


出門散心;去一家你常去的店里坐坐;打掃房間;收納雜物;整理文件;整理筆記;完善日誌記錄……等等。


基本上,只要符合這麼幾個條件:需要你去投入註意力,簡單輕鬆易操作,能夠很快看到成果,就可以。


然後,把“下意識行動“作為自己面對負面情緒、不知道該乾什麼時的默認反應,不管三七二十一,讓自己動起來。


這可以讓你變得更強韌,抵禦負面情緒的影響。


3. 填滿註意力空隙


大多數負面情緒和雜念,都有一個共同的特征。什麼呢?侵入性。


它們往往不會一直持續,而是當你在工作,或者做別的事情的時候,突然闖出來,闖進你的腦海中,讓你抑制不住地去想它。然後久久地盤踞,無法掙脫。


好不容易停止了,過了一段時間,又會突然浮現,闖進你的想法。


就這樣,不斷地打亂你的節奏,影響你的專註力,讓你感到精疲力盡。


這就是導致我們精神內耗的重要原因。大多數時候,我們的註意力和精力,其實不是被工作和任務所消耗,而是都用在安撫、剋服和抑制這些侵入性雜念上面了。


但是,侵入性的雜念,也需要有一個條件 —— 那就是我們的大腦“有隙可乘“才行。


因此,大多數這樣的焦慮、煩惱、念頭,往往常見於什麼時候呢?走神的時候。當我們的註意力沒有完全被占用,當我們開始頻頻走神,思緒開始飄移時,這些負面想法就出現了。


所以,如何拒絕它們的“侵入“?一個有效的方式是:讓自己更頻繁地處於“心流“的狀態,並且,鍛煉自己能夠快速進入“心流“的能力。


以我為例:假設我要寫一篇文章,預計需要2個小時,我不會追求讓自己在這2個小時裡面全神貫註,這非常不現實。而是:我會把這2個小時切分成多個階段,每個階段可能是15-30分鐘,然後要求自己,在這一個階段裡面心無旁騖地工作,儘量達到心流。


如何劃分階段呢?我一般不以時間為單位,而是以工作內容為單位。像前面這個例子,我就會把文章大致劃分成5-6個部分,每一個部分為一個階段。做完了,就休息一下,換換腦子,乾點別的事情,比如回覆信息、整理資料,等等。


另外,我平時會維護一個靈感庫,裡面有好幾個選題。一旦我在工作中感到註意力不飽和、開始分心,我就進入這個靈感庫,找一個感興趣的選題,做上半個小時,讓自己快速進入狀態。


很多時候,當你結束一個“心流“狀態,那些之前的雜念就消散無蹤了。正如我上面所說,念頭被你及時按滅,沒有能夠生根發芽,它也就變成了無根之本,難以為繼。


4. 分離情緒和事實


但是,很多時候,我們可能沒有辦法及時消除負面情緒;又或者,這些負面情緒總是會頻繁地襲來,讓我們疲於應對,這時,又該怎麼辦呢?


我想跟你分享我的感受。


很多朋友可能會覺得,我是一個非常理性的人,日常生活中一定很少遭遇情緒的困擾 —— 其實,不是這樣的。


我是一個十分敏感的人,同時又非常內向,甚至有一點神經質。因此,我遭遇到的焦慮和煩惱,其實一點都不比別人少,甚至比一般人要多很多。


不過,這麼多的恐懼、焦慮、煩惱……其實反而會帶來一個好處。什麼好處呢?你需要操心的事情多了,那麼均攤到每一件事情上面,它對你的影響和侵擾就變弱了。


所以,現在當我產生一個新的焦慮時,我會怎麼做呢?


我會心平氣和地對它說:你好,新來的嗎?到後面排隊去吧,別插隊,前面人多着呢……


這大概就是所謂的“債多了不愁“吧。


上面是開玩笑的。不過,一個確實有效的思維方式是:牢牢地記住一點:情緒不是事實。你所擔憂的事情,你所恐懼的事情,它並不是客觀真實,而是“在所有可能性里,最壞的可能性被放大10倍之後的結果“。


換句話說,我們所有的擔憂和畏懼,在我們一生中,成真的可能性都是極小的。絕大多數時候,事情都不會像我們所想象的那麼壞、那麼難。我們只是被自己的恐懼嚇倒了而已。


不妨把這三句話牢牢記在腦海裡:


1)我所擔憂的事情,絕大多數都不會發生。


2)即使發生了,對我的影響也遠沒有想象的大。


3)我永遠比自己想象的更有能力去剋服問題。


你可以把它內化到日常生活中,一旦你對任何挑戰和困難產生畏難心理,一旦你腦海中開始產生雜念,就默默地重覆這三句話,用它們去緩和自己的情緒反應。


當你習慣和內化了這個做法,你會發現什麼呢?你跟情緒之間,仿佛隔着一層玻璃。你能夠觀察到它,能夠感受到它的存在,能夠體會到它在你身邊游走、環繞,但是它無法干擾到你,無法打破你的思緒。


你不需要去驅趕它,不需要去消除它,你完全可以接納情緒的存在,讓它安分守己地待在身邊,然後,繼續專註地做你的事情。


換句話說:情緒就像陰影,你越是畏懼它,越是想擺脫它,你就越容易被它所淹沒 —— 你所有對它的關註和擔憂,都會被它吞噬,成為壯大自己的養分。


如果你不去拒絕它,而是對它的存在習以為常,那麼,它其實也沒辦法真的傷害你。


這才是對待情緒最好的方式。


5. 鍛煉適應性心態


最後,分享一個在日常生活中可以不斷去鍛煉,從根源上減少負面情緒,讓我們更平和的習慣:適應性心態。


什麼是適應性心態呢?


我在第一點裡面講過:焦慮的產生,很多時候是出於我們對安全感的追求。而安全感又來源於什麼呢?來源於我們內心深處,對世界“秩序“的先驗框架和信任。


我們總是在內心深處渴望,這個世界是公平的、理性的、“合乎邏輯“的。我們發自內心認為,我們付出什麼就應該獲得對等的回報,我們沒有做錯事情就不會得到懲罰。一切都有章可循,有明確的因果鏈條。


這是我們對外部世界的“舊假設“。


但現實並不是這樣的。


世界並不是穩定不變、合乎邏輯的,而是混沌的、隨機的、不確定的。世界在底層遵循一定的原理和邏輯,但是在表層,一切事件的發生並不一定遵循某種明確的邏輯,而往往是複雜多變、難以把握的。


因此,當這種對秩序的信念被挑戰和打破,我們就會體驗到“焦慮“ —— 因為我們不知道該相信什麼、依賴什麼。我們會發現,所有曾經認為是必然的事件,其實都不過是概率事件而已。


這就相當於:大腦就會突然從一個穩定的“低耗能“狀態,進入到“高耗能“狀態,付出更多的精力和資源去分析問題,尋找恢復回原本穩定模式的路徑。於是,就導致了焦慮。


但是,面對這種情況,我們能夠遷怒於世界嗎?不能。我們只能及早改變自己的心態,儘早去調整自己、適應世界。


所以,不妨為這個世界,設定三條新的假設:


變化假設:變化才是常態,一切我所熟悉的事物,都可能在一定的範圍內發生改變。


概率假設:事物之間的關聯不是確定的。但我可以通過獲取信息、採取行動,來改變它們的概率。


學習假設:我要時刻為適應新的變化做好準備,並把這種適應內化成我的能力的一部分。


這三條新的假設,相當於預設了一個新的心智世界:


一切都在變化,我們要做的就是去適應它,雖然因果關係是不確定的,但是我們可以通過適應,來改變我們的行為,進而影響因果關係的概率。


在這個狀態下,不存在“錯誤“,只存在“尚未修正的信息“。不存在“對立“,因為我總是可以把對立的事物融為己用,擴充我的心智世界。也不存在“危險“,一切危險都是提供給我們打怪升級、讓自己成長的經驗包。


也就是說,讓大腦從原本的“低耗能“狀態,變成適應外部世界變化的“中耗能“狀態。


這樣一來,你就不容易對困難、障礙、挫敗、意外……產生負面情緒。因為,你早已對這一切有所預期,你不再容易被意外所擊垮。


本文來自微信公眾號:L先生說 (ID:lxianshengmiao),作者:Lachel


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